انتخاب وعده غذایی مناسب پیش از تمرین می تواند در نتایجی که شما بدست می آورید تاثیر بسیار زیادی داشته باشد.
فرض کنید که یک ساعت به زمان تمرین ورزشی تان باقی مانده است و حسابی گرسنه هستید چه چیزی می خورید ؟
بیشتر ما می دانیم که خوردن غذا های سنگین و پرچربی مثل همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و انواع فست فود انتخاب مناسبی برای پیش از تمرین نیست.
اما سوالی که باقی می ماند این است که چه غذایی بخوریم که بتوانیم بهترین عملکرد را داشته باشیم و در عین حال سلامت بدنمان را به عنوان یک ورزشکار حفظ کنیم.
تغذیه مناسب پیش از تمرین ورزشی
آیا بهتر است قبل از تمرین چیزی نخورید یا انتخاب مواد غذایی با کربوهیدارات بالا بهتر است یا مواد غذایی سرشار از پرتئین ؟ آیا مهم است که چه تمرینی قرار است انجام دهیم ؟
نیکول هاورث یکی از مربیان حرفه ای می گوید که زمانی که می خواهید ورزش کنید بدن شما باید همانند یک ماشین روغن کاری شده باشد تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید.
اینکه بخواهیم برای تغذیه همه ورزشکار ها یک نسخه بپیچیم کار درستی نیست زیرا هر شخص به تناسب تمرینی که انجام می دهد و اینکه چه مدت زمانی را به فعالیت ورزشی اختصاص می دهد نیاز به تغذیه ی متفاوتی دارد.
اما به منظور اینکه بتوانیم یک جواب کلی برای سوال هایی نظیر چه مدت قبل از ورزش باید غذا بخوریم و یا چه غذا هایی برای قبل از تمرین مناسب تر هستند پیدا کنیم به تعداد از متخصصین تغذیه مشورت کردیم.
ورزش با معده خالی امکان پذیر است ؟
یکی از سوالاتی که ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود درگیر می کند این است که آیا تمرین ورزشی با معده خالی مشکلی دارد یا می توان به عنوان یک استراتژی روی آن حساب باز کرد.
در پاسخ به این سوال باید گفت که این موضوع به نوع تمرینی که شما انجام میدهید بستگی دارد.
طبق مطالعات صورت گرفته هنگامی که شخصی با معده خالی به ورزش هوازی می پردازد چربی بیشتری میسوازند اما این موضوع به معنای لاغر یا قوی شدن عضلات نیست.
در صورتی که اگر شما پیش از تمرین تعذیه مناسب داشته باشید می توانید با قدرت بیشتری تمرین کنید و کالری بیشتری نیز بسوزانید و در نهایت کاهش وزن را تجربه کنید.
همچنین برای افرادی که قصد وزنه برداری یا تمرین با وزنه را دارند بهتر است پیش از تمرین از مواد غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا استفاده کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند و این موضوع به ساخت بافت های عضلانی کمک می کند و از اسیب دیدگی نیز جلوگیری میکند.
خانم لورن لیدی متخصص رژیم غذایی می گوید : به طور کلی ، من تمرین ورزشی را در صورتی که با معده خالی انجام شود را توصیه نمی کنم بخصوص اگر تمرین شما زمانی بیش از 60 دقیقه طول بکشد.
زیرا این کار سبب تحلیل رفتن شما می شود ، اما در صورتی که شما پیش از تمرین ورزشی مواد غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید بسیار تاثیر گذار تر خواهد بود حتی اگر به اندازه یک موز یا تکه نان تست باشد.
اما در هر صورت اگر ناراحتی گوارشی دارید یا مدت زمان تمرینتان کمتر از 60 دقیقه است تمرین با معده خالی مشکلی برای شما بوجود نمی آورد.
میزان کالری مورد نیاز پیش از تمرین
اینکه شما پیش از تمرین چه مقدار کالری غذا بخورید به میزان زمان و سختی تمرین شما بستگی دارد. بهتر است پیش از تمرین یک تغذیه سبک داشته باشید.
وقتی قصد انجام یک تمرین سنگین را دارید ، می توانید 45 دقیقه قبل از تمرین از مواد غذایی پر انرژی استفاده کنید.
برای مثال اسموتی های پروتئینی ، ماست یا یک میوه کم اسید مانند هلو انتخاب های بسیار خوبی هستند.
بهترین مواد غذایی پیش از تمرین هوازی و تمرینات قدرتی
اگر یک تمرین هوازی را با قند خون پایین شروع کنید انرژیتان بسیار زود تحلیل می رود ، برای این نوع تمرین ها بهتر است تا 300 کالری کربوهیدرات پیش از تمرین مصرف کنید.
برای نمونه می توانید از ترکیب زیر استفاده کنید :
¾ فنجان بلغور جو دوسر
½ نان شیرینی + میوه
½ آجیل پسته ، بادام ، میوه های خشک ، غلات
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی 2 قطعه نان تست
½ فنجان توت با ماست
تغذیه مناسب تمرینات قدرتی
اگر قصد انجام تمرین های قدرتی را دارید شما می توانید ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را انتخاب کنید تا بسیار زیادی برای انجام تمرین داشته باشید.
سعی کنید این میان وعده را 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید ، این کار باعث می شود انرژی بیشتری برای انجام تمرین های سنگین داشته باشید. غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که فیبر و چربی کمتری دارند تا سریع تر هضم شوند.
می توانید از ترکیب زیر استفاده کنید:
1 تکه نان با لایه نازک کره بادام زمینی
زغال اخته 1/2 فنجان + یک مشت پسته
1/2 فنجان مخلوط آجیل : میوه های خشک ، غلات ، آجیل
سیب یا موز با 1/2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
1/3 فنجان خرما + 7 عدد بادام
چه غذا هایی را پیش از تمرین نباید خورد ؟
هر ماده غذایی که می تواند باعث ناراحتی های گوارشی شما شود ، مانند شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای پرچرب و فیبر که عمل هضم آن کندتر صورت می گیرد.
همچنین پرهیز از نوشیدنی های الکلی و هر چیزی که شخصاً در هضم آن مشکل دارید مهم است. این ممکن است به معنای پرهیز از مصرف لاکتوز نیز باشد.
مهم نیست که چه نوع تمرینی را انجام دهید شما باید احساس سبکی داشته باشید تا بتوانید روی تمرینتان تمرکز داشته باشید.
تغذیه سبک پیش از تمرین بسیار مهم است زیرا در غیر این صورت عمل هضم غذا بسیار کند تر انجام می شود.
خوب است قبل از تمرین ، کمی استراحت کنید ، چربی از نظر کالری متراکم ترین عنصر مغذی و دیر هضم است.
همچنین از میزان غذاهایی که مصرف می کنید آگاه باشید. پر شدن بیش از حد معده می تواند باعث هضم نامطبوع ، نفخ ، گاز و گرفتگی بدن شود.
قبل از تمرین چه چیزی بنوشیم ؟
نوشیدنی ها الکترولیت های عالی هستند. آنها بدن شما را هیدراته می کنند و حاوی مقادیر زیادی سدیم نیز هستند که از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند.
بهتر است از نوشیدنی هایی استفاده کنید که قند طبیعی دارند مانند عسل ، باقی نوشیدنی ها با شکر مصنوعی توصیه نمی شود.
غذایی که ما قبل از تمرین مصرف می کنیم نیز می تواند برای جایگزینی الکترولیت ها مناسب باشد. برای تمریناتی که کمتر از یک ساعت طول می کشد ، توصیه می شود 16 تا 24 اونس آب را 30 دقیقه قبل از تمرین بنوشید.
برای تمرینات شدیدتر ، به منظور جایگزینی الکترولیت ها – علاوه بر نوشیدنی شما می توانید از الکترولیت های خوراکی نیز استفاده کنید. این الکترولیت ها را می توان جداگانه یا همراه با کربوهیدرات ها به صورت نوشیدنی یا جامد مصرف کرد.
چطور می توانیم غذا های مورد علاقه یمان را پیش از تمرین بخوریم ؟
برخی از میان وعده های مورد علاقه من قبل از تمرین یک برش از موز و بادام ، تست آووکادو ، آرد جو دوسر با توت به همراه آب میوه است.
